تغدية المراة الحامل

تغدية المرأة الحامل

تعتبر التغذية السليمة هي الاساس لحمل صحي ومريح وخالٍ من المخاطر، ولضمان ولادة جنين بصحة كاملة.  يجب أن تشمل وجباتك اليومية مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات الغذاء الرئيسية التالية:

• الفواكه والخضروات :

عليكِ تناول الكثير من الفواكه و الخضروات لأن هذا يوفر الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف، مما يساعدك في الهضم ويمنع الإمساك.

. يمكنك شراء الأنواع الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو العصائر تناولي ما لا يقل عن خمس حصص يومياً.

 تحتوي الفواكه والخضروات في الغالب على الألياف ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. فهي المصدر الرئيسي لفيتامين (ج) ، وكلها ضرورية لأنه لا يمكن تخزينها إلا في الجسم  بكميات صغيرة. من بين الصفات الأخرى ، فإنه يساعد الجسم على إصلاح الحديد الموجود في الأطعمة ذات المنشأ النباتي.

• الأطعمة النشوية(الكربوهيدرات):

 وهي الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا. اختاري الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.

تشكل الأطعمة النشوية مصدراً هاماً للفيتامينات والألياف، و تستوفي العناصر دون أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

• الأطعمة الغنية بالبروتين :

وهي اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والسمك والبيض والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس). تناولي بعض البروتين كل يوم .

اختاري اللحوم الخالية من الدهون، و أزيلي الجلد عن الدواجن، و قومي بطهيها باستخدام الدهون القليلة فقط.

تأكدي من طهي البيض والدواجن و اللحوم و النقانق  بطريقة جيدة.

حاولي تناول حصتين من السمك في الأسبوع، واحدة منها يجب أن تكون من الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين .

• منتجات الألبان :

 وهي الحليب (اللبن) والجبن والزبادي أو اللبن الرائب، وتحتوي على الكالسيوم.

تعتبر منتجات الألبان، بالإضافة إلى أسماك البحر وملح البحر، من المصادر الجيدة لليود. تحتاجين إلى الكثير من اليود في نظامك الغذائي لمساعدة طفلك على النمو والتطور.

اختاري أصناف قليلة الدسم اذا كان ذلك ممكنا.  و حاولي تناولي 2-3 حصص يومياً.

•  الذهون، الزيت والحلوى:

الدهون جزء مهم من النظام الغذائي الصحّي، لأنّها توفّر الأحماض الدهنيّة اللازمة لتطوّر  ونمو دماغ الجنين وأنّ الكاربوهيدرات والسكّر يوفّران الطاقة له. فإن داخت الأم، يعود السبب إلى امتصاص الجنين للسكّر والكاربوهيدرات من جسمها، لذلك عليها أن تأكل الكثير من هذه المواد الغذائيّة من غير أن تقلق من كسب الوزن الزائد، لأنّ كلّ ما تأكله يعود لجنينها.

اختاري الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة للصحّة كالجوز والبذور و الشكولا و الكريمة  والأفوكادو و الاسماك الدهنية و كل الدهون الشائعة (مثل الزبدة) استخدمي الزيت والخلّ في السلطة.

يجب أن تعي المرأة أن اكتساب الوزن أثناء الحمل يساعد على تغذية الجنين. و بالتالي ففترة الحمل ليست الوقت المناسب لمحاولة إنقاص الوزن.

• حمض الفوليك :

يعد حمض الفوليك (أو فيتامين B9) أحد الفيتامينات B الضرورية لنمو الجنين ، خاصة خلال الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل. يمكن لمكملات حمض الفوليك أن تقلل من خطر إصابة الطفل بعيب الأنبوب العصبي (جزء من الجنين الذي يلد الدماغ والحبل الشوكي) ، مثل السنسنة المشقوقة (تشوه ولادة العمود الفقري) ، أو التشوهات الخلقية الأخرى. تحتوي المكملات الغذائية عادة على 0.4 إلى 1 ملغ من حمض الفوليك.

من المستحسن البدء بتناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر والاستمرار في تناوله طوال فترة الحمل.

• السعرات الحرارية :

بحسب الجمعية الأمريكية للحمل (American Pregnancy Association) فإن الحامل تنصح بزيادة معدل سعراتها الحرارية المتناولة  بما يقارب 300 سعرة حرارية خلال الحمل.

وينصح للحامل أن تتجنب الانظمة الغذائية القاسية التي تستهدف نزول الوزن. والا  تتبع النصائح المغلوطة التي قد تنصح بتناول الطعام "وكانها تأكل عن اثنين".

• الزنجبيل :

 وفقا للتقرير  الذي نشر في عام 2008 ، والذي غطي أكثر من 1000 شخص ، يمكن أن يكون الزنجبيل مفيدًا في التخفيف من غثيان الحمل لدى النساء الحوامل.

 العديد من المنظمات مثل رابطة أطباء الأسرة الأميركية والكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد ومنظمة الصحة العالمية تعتبر أن الزنجبيل هو علاج فعال للغثيان. ينصح عادة التمسك بما يعادل 2 غرام من الزنجبيل المجفف أو 10 غرام من الزنجبيل الطازج يوميا مقسمة على جرعات.

• السوائل :

من المهم جداً للسيدة الحامل تناول السوائل بكميات كافية وبما لا يقل عن 3 لتر من المياه يومياً . وينصح لها بتجنب مدرات البول والأغذية التي قد تؤدي الى خسارة السوائل من الجسم مثل مصادر الكافيين.

المياه تساهم في خفض خطر الاصابة بالامساك والباسير والجفاف، وتنظف الجسم من السموم وتمنع الاصابة بالالتهابات وخاصة البولية منها.

لذا  يتوجب على الأم أن تعتني جيداً بتغذيتها كي تؤمن لها ولطفلها كل ما يلزم من عناصر القوة والحياة، خصوصاً في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل التي يتم فيها تكوين أعضاء الجنين وبناؤها.

والتغذية السليمة للحامل يجب أن تضم كل العناصر، بدءاً بالسكريات، مروراً بالبروتينات والمواد الدسمة، وانتهاء بالمعادن والفيتامينات والألياف، وأي نقص في واحد أو أكثر من هذه المكونات ينعكس سلباً على حياة الجنين داخل بطن أمه وبعد قدومه إلى هذه الدنيا.

يجب أن تكون تغذية الحامل متنوعة ومتوازنة، مع عدم المبالغة في أكل السكريات والنشويات والدهنيات. عموما على الحامل أن تحرص كل الحرص على أن تضم  إلى قائمة وجباتها الحليب ومشتقاته، الحبوب الكاملة، اللحوم والأسماك والبيض، الخضروات و الحمضيات.